薬剤師が論文検証！！筋トレ男子必見！たんぱく源として大豆はどうなのか？その真相とは？？

こんにちは。やっくんです。

最近はボディメイクが流行っているというか、

ボディメイクして当然のような社会になってきていますよね！

ジムに通っている方も多いのではないでしょうか？？

ジムに行くとプロテインを飲んで、食生活もタンパク質を気にして取っている方は多いと思います！

肉・魚・豆などなど、、、タンパク源は食材の中でも多くあります。

ただ、男性のボディメイクされている方で大豆を控えている方がいると聞いたことがあります。

それはなぜなのか？？

また本当に控えるべきなのか？？

今回はその点について解説していきます！

大豆は男のボディメイクにどう影響する？？

なぜ大豆を控えている人がいるかというと、以下の理由です。

大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンの働きをしてしまい、男性ホルモンの阻害につながる

と思われているからです。

大豆に含まれるイソフラボンと女性ホルモンのエストロゲンは構造が非常に似ています。

そのため、女性ホルモンの低下で引き起こされる

更年期障害では大豆の積極的摂取が勧められています。

この事実が一部の方には男性ホルモンつまりテストステロンの阻害に

つながっていると考えられているそうです。

果たして本当にそうなのでしょうか？

これからその真相を見てみます。

大豆は筋肉合成を邪魔してる？？

以下の2021年のメタ分析を今回は参照しました。

※メタ分析：複数の論文を参照して総合的に研究を分析していくことを言います。

そのため、信頼度が非常に高い研究です。

こちらの論文では大豆イソフラボンの摂取は男性ホルモンには

さほど影響を与えていないことがわかります。

つまり、大豆をとっても男性ホルモンの阻害をせず、

筋肉合成にも悪い影響を与えていないことがわかります。

以上から大豆を食べても、筋肉合成を阻害するような働きがないことがわかりました。

しかし、大豆がタンパク質として優秀かどうかをまだ見ていません。

そもそもタンパク質として優秀とはどういうことなのか？

そちらを見ていきましょう！

大豆のタンパク源としての立ち位置

タンパク質はいろいろなアミノ酸から形成されています。

人間に必須なアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、これが20種類あります。

食品を形成するアミノ酸はこの必須アミノ酸でない時があります。

このアミノ酸スコアは100がマックスです。

つまり100であれば良質なタンパク源の候補と言えるでしょう。

アミノ酸スコアが100の例

• 鶏肉
• 牛肉
• 豚肉
• 牛乳
• 鮭などの魚
• 玉子

動物系は大体100と考えていいかもしれません。

では、大豆のアミノ酸スコアというと…

昔は過小評価されていたようですが、

現在は100と言われています。

吸収時間としてはゆっくり吸収されていきます。

そのため、腹持ちも良く、減量されている方は是非とも取り入れたいタンパク源ですね！

大豆の摂取タイミング

大豆を優秀なタンパク源としてさらに活用するのであれば、

摂取するタイミングを明確にしましょう。

大豆はゆっくりと吸収されるので、

スポーツの後の食事というよりは、

スポーツしない前後の食事として取り入れるのがいいと思います。

血中のタンパク質を絶えず居続けさせることは、筋肉の形成に有効的に働きます。

大豆がゆっくり吸収されることを利用して、

スポーツをしない前後の食事にとり、

早く吸収されるホエイのようなタンパク質は

スポーツ後の食事に取り入れることがよさそうです。

まとめ

今回は大豆が筋肉合成の阻害をしているという誤解を除く記事でした。

タンパク質をしっかり摂ることは高齢者ではフレイルを防ぐことにもつながります。

タンパク質をしっかり摂って丈夫な体づくりをしていきましょう😄

みなさんが健康でありますように♪