【薬剤師解説】水に溶けにくいビタミンをわかりやすく解説：ビタミンA・D・E・Kの話

こんにちは。やっくんです。

料理をする上で栄養素のことを考えて料理するのは大事なことです！

 

そんな中、料理のレシピ本を見ているとこんな文言をよく見ませんか？

 

ビタミンCは水に溶けやすいので

水に長くさらすとビタミンが逃げてしまいます。

 

じゃあ、ビタミンのためには食材を水につけたりしたらダメなのかな…

と思うことはありませんか？

 

この記事では薬剤師である私が、

そのモヤモヤを解消する内容を解説します。

 

ビタミンの定義

そもそもビタミンとはなんなのか？

「ビタミン＝vitamin」

これを省略してvitaminとなります。

 

ビタミンの定義としては、

生命活動をする際に必要となる、アミノ酸でも、タンパク質でも、炭水化物でもないものです。

もう少し詳しく言うと生命活動をする際、補酵素となる有機物となります。

 

ビタミンは水溶性と油脂性分かれる

ビタミンは水に溶けるものと、油に溶けるものの2種類あります。

これには覚え方があります！

ビタミンA・D・E・Kは油に溶けますが、

DAKEと覚えると覚えやすいです。

 

これ以外は水に溶けると覚えれば完璧です。

つまり、

ビタミンの摂取するタイミング

実は水に溶けやすいビタミンと油に溶けやすいビタミンは

それぞれおススメの摂取タイミングがあります。

 

以下のタイミングがおススメです。

 

食事をすると油を取り入れるような消化器官の動きをします。

そのため、サプリメントに関しては油物は食後、それ以外は胃が空の時がいいと思います。

 

水に溶けにくいビタミンのお勧めの調理法

 

水に溶けやすいものは水に長くさらすと

確かに栄養素が逃げてしまう可能性があります。

 

ただし、例外はあります。

それがジャガイモです。

ジャガイモに関しては以下の記事にまとめてるので、参照してください。

 

水に溶けにくい≒油に溶けやすいビタミンは、

油に溶けやすいので、油と一緒に取るのがおススメです！

これがおススメです！

是非効率よく油に溶けやすいビタミンを摂取していきましょう！

 

油脂性ビタミンの種類解説

ビタミンA

働き

肌だとターンオーバー促進、目だと角膜保護です。

また、目の色素を判別するところにもビタミンAは有効的です。

仲間の名前

レチノール、βカロテンなど

 

気を付けること

 

脂のものは摂取量が過剰になることがあるので、大量摂取は禁止です。

しかし、欠乏すると夜盲症になる恐れが出てくると言われています。

 

ビタミンA（βカロテンなど）が含まれている食材

レバーや、緑黄色野菜です。

➡ビタミンA系を抽出すると色が黄色っぽいです。

そのため、色が鮮やかなものによく含まれています。

ビタミンD

働き

体のカルシウムとリンの吸収を助けてくれる効果があります。

 

気を付けること

ビタミンDは体で作ることができます。

日光を浴びるとビタミンDの生成を促します。

朝、15分でも日に当たることが大切です。

日焼けが嫌だからと一切日に当たらないのは将来の骨粗鬆症のリスクを高めてしまいますので、

15分でもいいのでしっかりと日の光を浴びましょう。

 

ビタミンDが含まれている食材

干しシイタケ（生シイタケより干しが良い）、魚類、卵など。

 

ビタミンE

働き

血流促進と、抗酸化作用と覚えておくといいと思います。

ビタミンEは抗酸化作用が非常に強いので、美容目的に服用されるといいですが、

脂溶性なのでサプリメントによる過剰はNGです。

 

ビタミンEが含まれている食材

ナッツ、緑黄色野菜、魚類

 

ビタミンK

働き

血液を固める効果があります。

 

気を付けること

ビタミンKが不足すると出血傾向に働きます。

血が止まりにくくなるので、

ビタミンKはしっかり摂取したいですが、摂取してはいけない人がいます。

それが、抗血液凝固剤を服用している方です。

ワーファリンやバイアスピリンなど飲まれている方はビタミンKの積極的摂取は禁止です。

 

ビタミンKが含まれている食材

納豆、モロヘイヤなど

➡納豆は納豆菌が腸内でビタミンKを継続的に産生するので、

抗血液凝固剤を飲まれている方は絶対に納豆は食べないでください。

 

まとめ

今回は油脂性のビタミンについて簡単にまとめました。

水に溶けやすいビタミンだけではないので、

水に溶けにくいものと溶けにくいものをしっかり分けて理解していきましょう！

そうすれば、ビタミンのことに関してモヤモヤすることは少なくなると思います！

ではまた！